[...] dzis robilem barki i brzuch trening na maksa az padam z nog hehe.1 wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie po 4 powtorzenia 2.wyciskanie przodem 4 serie po 10 powtorzen .3 unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 1o powtorzen 4.unoszenie plaszczki przodem na wyprostowanych rekach 4 serie po 10 .I na koniec brzuch 4 serie po 20 potorzen na ławce [...]
[...] 1.wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie po 8 powtorzen 2.podciaganie sztangi do szyi 4 serie progres i dwie ostatnie serie z ruchami oszukanymi bo chce podniesc sile 3.unoszenie sztangielek bokiem na wyprostowanych recach 4 serie po 10 powtorzen 4.unoszenie ciezaru przodem na wyprostowanych recach 4 serie po 8 powtorzen Na koniec [...]
czy teraz jest poprawnie?? Poniedziałek Barki Unoszenie hantli bokiem 3x 12 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12 10 8 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 Szrugsy 3 x 12 Nogi Przysiady ze sztangą 4 x 12 10 8 6 Przysiady wykroczne 3 X 10 Wspiecia ze sztanga 3x max Brzuch Spięcia 3 x max Skręty Skłony w [...]
Poniedzialek Klatka: Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4 x 12-6 Sztangielki skos 12/10/8/6 Sztangielki z supinacja 12/10/8/6 Rozpietki Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 12-6 Hantle modlitewnik - 12/10/8/6 Hantle siedzac z supinacja - 10/8/6 (od sztangi postanowilem troche odpoczac) Sroda [...]
No to od początku. Ja sam do końca nie wiem, ale myślę, że dobrze to robisz, ale jeżeli nie jesteś pewien co do techniki to wykonuj "Unoszenie hantli bokiem w górę". Co do tricepsów to czasami też tak mam, ale żeby od razu z krzesła spadać Rób sobie np po 6-8 jeżeli nie możesz zrobić 10. Ja robię np 8/8. Wole zrobić mniej, a lepiej niż [...]
Nie liczę przy domowym treningu oczywiście na efekty takie jak po siłowni, ale chcę po prostu szybszego i większego wzrostu mięśni. Od poniedziałku zaczynam taki trening: Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x [...]
j/w ale : trening -poleca obwodowy partai 3x tydzien na kazdym trenignu -> polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji. plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [...]
[...] nie wiem ile bo trener mi ciężar dorzucał szalu pewnie nie było {{:-( - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x 12 10 kg - prostowanie nóg na maszynie 4*12 15 kg - unoszenie nóg w podporze 15 + 3x 10 - twister 3*15 15kg I grzecznie do domu, żadnego roba - aeroba :-( Szamka z wczoraj: - śniadanie as always owies ala tost - kanapka w [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 8.Martwy ciąg na prostych [...]
[...] dzień b Nogi Przysiady przednie/wykroki 3s Żuraw 2s Plecy Wiosłowanie sztangą 3s Unoszenie tułowia z leżenia 2s Klatka Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s Barki unoszenie ramion bokiem w górę stojąc albo wyciskanie sztangielek 2s Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 2s Biceps Naprzemianległe uginanie ramion ze [...]
plan wyglada ok.. jednak... możesz dać wyciskanie na sam koniec: tj... -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x12-8 powt -unoszenie sztangielek leżąc na ławeczce 30 stopniowej/w opadzie 4x1208 - wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 poczujesz ten hardkore na koniec Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-26 19:51:30
Nie mam pomysłu na plan bicepsu, może ktoś podsunie jakis efektywny plan. A co tu kombinowac dla tak malej partii miesniowej? Poniedzialek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ /12/10/8/6 progres WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE plaskiej: 12/10/8 progres ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ej , ej mam zaje**** plan :D Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwyem 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powtorzeń Barki 8-) Wyciskanie sztangielek siedząco 3 serie po 10 powtórzeń [...]
Apokalipsa. Przykładowy mój ostatni trening Klatka/triceps - Poniedzialek Wyciskanie sztangi lezac na poziomie 12/10/8/8 1<2<3=4 Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 8/8/8 staly Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12/12/12 staly Wypychanie hantli w gore 8/8/8 staly Triceps Francuski 10,8,8,8 1<2=3=4 Wyciskanie francuskie lezac [...]